原子習慣 – 培養習慣工具書

對於找工作這件事總是覺得很棘手，因為需要準備。
對於我這種技術型PM來說，還是得考程式。

2020年代考程式的唯一解就是leetcode，開始從各大外商吹起的風潮，
但從來沒有成功養成習慣過。網路上有很多教學，資源也很多。
但是難處就在養成習慣。
『因為你需要一邊上班，一邊準備。』
其實意志力在上班的時候就已經被磨得差不多，
要再另外養成看leetcode的習慣真的是難上加難。
抑或是你上班沒有磨到什麼意志力，你不用換工作啊XD

在某一篇一樣是在介紹如何攻略leetcode的文章裡面提到了這本書。原子習慣。

我很認同，最難的就是沈住氣把討厭的事情養成習慣。
但我一直覺得我不是個能有耐心把書看完的人，不過因為228連假剛好睡不著，就開始看了這本。
意外的是我竟然不到一週就看完了。
原來是書的頻率問題，也不是我到底是不是一個能看書的人。

結論是我認為：這是一本很棒的工具書。
我很認真的用理工腦去挑戰它，但他真的是非常有邏輯且有道理。
我是一個很喜歡反駁作者或是教學的人，只要有一點不合邏輯或是過多不切實際假設的理論都會被我嗤之以鼻。

所以每次我看一本書的動機都是：
『看我嗆爆你，不要給我講一堆廢話』
不過這本我找不到什麼瑕疵，提出的方法和論述都合理且突破我的想像，也用了超多實際例子來支持論述。
蠻慶幸看到這本的。當然還是有一些微小的地方還是太唬爛了，但90%以上都是很合理且有道理。

第一件事就是『身份認同』

內在動機的終極型態，就是讓習慣成為身份認同的一部分。
『好像被嗆了』是我最初的感覺。
因為我不斷和自己也和別人說『我是一個不能讀書的人』
但是仔細想想，『誰說的？』
好像就是我一直以來的逃避而已。
這種自我心理建設的轉念和催眠，和許多勵志的書一樣，叫你要轉念或正向思考。
算是類似的概念，就是被作者歸納到他的第一個步驟。
必須要和自己溝通，確認目標，才能一起前進。和自己一起前進。

回饋迴路 習慣造認同，認同造習慣

兩者相輔相成，但出發點是從自我認同的渴望開始。
以自己為例：可能就是想要成為什麼樣的人。『我想成為一個可以閱讀的人』
『我想成為可以把寫leetcode當作日常習慣的或是興趣的人』
『我想成為有邏輯且用程式表達的人』甚至跟leetcode(結果)無關。

改變身份認同的兩個步驟

1.決定你想要成為怎樣的人
2.透過生活中的小勝利累積證據向自己證明
焦點從成功寫一本書（結果）轉移到貫徹始終且可靠的那種人（身份認同）

所以我要透過寫個讀書心得證明自己的確開始有在往『可以閱讀的人』邁進<-證據
以下就是書摘和一些我認為打動我心中的書中句子和註解。

• 內在動機的終極型態，就是讓習慣成為身份認同的一部分。
• 覺得自己想要成為這樣的人是一回事，覺得自己就是這樣的人又是另一回事。

• 越是以身份認同中的某個特定面相自豪，越有動力去維持與之相關的習慣。
  • 一但有所自豪，會為了維持習慣竭盡全力。
• 目標不是讀一本書，而是成為讀書的人
  • 目標不是考好程式面試，而是成為很會寫程式的人。邏輯很好的人。
• 你的所作所為暗示了你相信自己什麼樣的人。
  反之如果你對自己有負面的相信，你也會容易養成那樣的壞習慣
  身份認同的面向是雙面刃。
• 想要成為最好的自己，就要持續編輯，修訂自己的信念。
  升級並拓展自己的自我認同。
• 感覺搞半天很像秘密，要先有相信才行。
  就像是我認為“我不是一個愛看書的人” 看到還有兩百多頁 開始退縮了
  我真的看得完嗎？此時此刻的我是這樣想著 (最後看完了!)
• Page 51這邊他提問了，這也是我多年的問題。
  信念與世界觀，這邊我理解為自我認同，一開始是從哪邊來？
• 書是說：身份認同是習慣造成的 誒啊這樣不就雞生蛋蛋生雞？
  他說習慣需要從身份認同開始，這邊又說習慣造成身份認同？
  • 後面有提供答案，他認為這叫做『回饋迴路』
  • 兩者相輔相成 習慣造人生 人生造習慣，但必須出發點是從自我認同的渴望開始。
  • 焦點都要放在 你想要成為什麼人 而不是成果
• 習慣提供了大多數可以形塑身份的『證據』
  建立習慣的過程，就是成為自己的過程
• 每次寫了一頁 你就是作家！每次練了一次小提琴，你就是音樂家！
  有點像是自我催眠的這種心理喊話，似乎在許多書裡面都是相同概念
  相信自己會做到，才有可能真的做到
• 大腦的瓶頸是心智。習慣減輕了認知的負荷，釋出心智容量，把注意力分配給其他任務
  • 變成習慣之後 就可以再把心力去思考其他新的問題 好像不錯

習慣形成的四個步驟和要素

• 提示，渴望，回應，獎賞
  • 例子：提示：想要睡醒有起床的感覺
  • 渴望：想要有醒過來的感覺
  • 回應：去煮咖啡
  • 獎賞：感覺蠻舒服的
  • 從此以後早上起來喝一杯咖啡變成一個習慣 orzzzzz
• 提示就是發現某個可能得獎賞和興趣，引出渴望，回應就是真的去實行看看，獎賞確立是否要建立這習慣
• 讓提示顯而易見，讓習慣有吸引力，讓行動輕而易舉，讓獎賞令人滿足
• 想改變壞習慣的話就幫他們invert !
  • 讓提示看不見，沒吸引力，執行困難，後果不滿

第一步：讓提示顯而易見 ( 很多其他書籍愛用『覺察』)

• 行為改變的過程始於覺察 『讓提示顯而易見』
  • 不必有意識地投入注意力，也可以發現機會，並行動 這就是習慣。
    但也因此壞習慣也是這樣！！！
  • 做一個list 標記出好習慣壞習慣 這有點瑣碎 但也許可以思考分析一下 <– 列一下
  • 這個習慣會使我變成我想要的那個人嗎？對於我渴望的身份認同，這個是同意票或是反對票？
  • 把壞習慣講出來，聽到壞習慣被說出來會讓後果更加真實更重
• 開始一個新習慣最好的方式（創造顯而易見的提示）
  • 『執行意象』按照預定計畫執行即可，不需要某時做決斷
  • 我會在什麼時間點，在什麼地點，進行什麼行為 <—應該要為此列個計畫書 
  • 讀書：我會在晚上七點，在書桌前，看程式碼或教學半小時 或是看書 
  • 健身：我會在萬上九點，在書房裡，做重訓半小時
• 『習慣堆疊』
  • 建立新習慣最好的方法之一，找出自己每日習慣，然後堆疊新的上去
    不是很能懂這邊就是
  • 做完『目前的習慣』之後 我會執行『新的習慣』
    例子：喝完每日的咖啡之後，我會靜心一分鐘（雖然我還是沒很懂這邊的靜心是啥哈 應該就是冥想）
    運動：換下上班的鞋子之後，我會換上運動服準備運動
• 把新的習慣插入目前習慣 <—所以關鍵可能是要先洞察目前的習慣
• 習慣改變取決於身處的空間，和眼前的提示！> 環境的重要
  • 不想吃餅乾但是剛好看到廚房有，教會圖書館大家自然會小聲說話等等
• 打造養成好習慣的環境
  • 創造明顯的視覺提示可以把注意力引至想要的地方
  • 想要多喝水，就裝滿水，放在家裡幾個常待的地方！
  • 想要多練程式，就把首頁設定成粒扣XD <—無效啊XD 直接不開首頁 放桌面嗎哈 壓力大誒
  • 更改環境空間，暴露在正面的提示中。環境設計取回自己的掌控權。成為世界的設計者
  • 定義行為的不是環境中的物品，而是我們和物品之間的關係
  • 在新的環境裡面比較容易改變習慣，在房間鮮少利用的角落，開始新習慣！ <—寫程式或念電子書在把台上
  • 『一個環境，一個用途』空間場域做出切割 這或許就是覺得去咖啡廳或是公司會有更明確的切割
    <= 也可以更加專注在某個主題上的感覺
• 打造更有紀律的環境，而不是靠『自制力』不要把自己放在充滿誘惑的環境
• 惡習是自我摧化的：看電視覺得空虛又因為沒有力氣做其他的事情繼續看更多電視

第二步：讓習慣有吸引力 (讓習慣變得難以抗拒)

• 『超常刺激』例子：幼鳥啄紅點，孵圓形排球。越大反應越大！
• 垃圾食物就是可以這樣刺激你，相對沒有加工沒有刺激的原型食物沒有吸引力
• 多巴銨的例子：讓我們採取行動的是對獎賞的『預期』而非實現。
  • ABCD的圖 好可怕 很準確啊：大腦分配『想要』神經，遠比『喜歡』獎賞來多
    

• 『誘惑綑綁』策略：把想要做的事情和必須做的事情綁在一起（用飛輪啟動的netflix)
• 『誘惑綑綁』加上『習慣堆疊』公式 ：
  • 做完 目前的習慣之後，我會執行 我需要的習慣
  • 我需要的習慣做完之後，我會執行 我想要的習慣
• 為了讓習慣更有吸引力，最有效的方法之一就是加入一個 『把你想要的行為』視為常態的文化中
• 模仿親近的人 模仿多數的人 模仿有力的人

• 渴望只是『深層潛在動機』的特定顯現 （潛在動機就是在講 最基本的 保存糧食 贏得社會認可 與他人建立關係這種）
  • 會讓人養成習慣的產品，大多都沒有創造新的動機，只是抓住人類的潛在動機
  • 你的習慣只是古老慾望的現代解決方案 <—這有趣

• 渴望(慾望)就是『當下狀態』與『未來想要』有的狀態的差距
• 只要能把困難的習慣與正面感受產生連結，他們就可變得更有吸引力
  • 重新設定大腦（轉念）我『必須』早起上班～變成我『可以』早起上班 
  • 是我自己選擇的 正面思考
• 創造動機模式，把習慣和享受的事情綁在一起，未來需要動機可以把這個提示拿來用
  • 運動員進入狀況的準備模式，戴耳機，或是固定的熱身模式。 
  • 在執行困難的習慣之前，做一件你很享受的事

第三步：讓行動輕而易舉<-這個最打動我

• 讓行動輕而易舉 <- 這還真的是我很想看他怎麼說的點
  • 精通習慣由重複開始，而非完美
  • 嘗試找到完美的做法，綁手綁腳，太執著找到完美方法才做，最後根本沒開始
  • 一直想和計畫的那種叫做『啟動』，真的去做叫做『行動』
• 開始就對了，開始重複實行就對了。不需要什麼縝密的計畫。
• 透過不斷重複，大腦會進行最佳化稱作長期增強作用
• 習慣的養成關鍵是頻率，不是時間 <- 真的非常打動我。

• 作者認同大腦都會想發懶就是我們的終極動機，永遠都找最輕鬆簡單的來做
• 減少阻力 不要在高阻力的環境下開始習慣 <- 不要挑戰人的惰性。
• 減法的加乘效果，消滅阻力，如同怦然心動的整理一樣，整理的效果
• 創造出一個輕而易舉的環境
  • 前一天就把早餐的鍋子食材準備好，隔天煮早餐就輕而易舉
  • 飲食健康，週末切好大量蔬菜，週間就可以輕而易舉的使用
• 決定性瞬間，一開始的某個儀式，踏出第一步，後面跟隨的事情輕而易舉
  • 越是把一個過程的開頭儀式化，越有可能進入成就大事所需的高度專注狀態
• 兩分鐘法則！新習慣的開始都該花不到兩分鐘！我喜歡這個!!
  • 要先養成一個習慣，才能去改善這個習慣。應該先做簡單的事，持續的做。先標準化再最佳化
  • 兩分鐘的習慣變成一個儀式，並且在執行到開始覺得費力前停止。
  • 我採取最小的行動，確保自己慢慢成為想要成為的人

作者花了點時間分享避開壞習慣的方法 承諾機制，在你還有理智的時候來鎖定未來比較好的行為
由西里斯約定：叫船員綁住自己，這樣女妖魅惑的時候就不會影響船的方向

第四步 : 讓獎賞令人滿足 <- 相對合理 就是制約的感覺

• 帶來獎賞的行為會被重複，懲罰的行為會被避免
  
• 特殊之處是訣竅：我們只追求立即的滿足！
  • 現代人活在『延遲回饋』的環境裡面 像是辛苦半天下個月才領薪水
    或是運動很久以後才可能瘦身
  • 大腦還是舊石器時代的產物，追求立即的報償。
    可解釋壞習慣的結果往往被延遲，但快樂是立即的。
• 『延遲滿足』是很重要的 大家都知道也會有好結果 但實施違反大腦機制
  • 為長遠有益的習慣添加一些立即的喜悅，為長遠無益的習慣增加立即痛苦！
  • 短期獎賞必須和想成為的自己目標相符 不可互相抵觸 冰淇淋不能當作減重的獎賞
  • 維持一項習慣的關鍵是『成功』的感覺就算只是小規模！
• 如何維持好習慣？
  • 迴紋針策略 算是前面的應用吧 給自己一點視覺上的進步成就感？
  • 習慣追蹤器。有執行習慣的那天日曆上就可以打圈！有點像我的嘎敏日誌
  • 不要中斷紀錄 是個強大的咒語 XDDDD 手遊的每日登入 顆顆
  • 習慣怎麼追蹤
    • 自動化＋僅追縱最重要的習慣＋執行習慣後立即紀錄(習慣堆疊)
• 無可奈何中斷習慣怎麼恢復 就是我＠＠
  • 不可以錯過第二次，即使狀況不佳，即使意興闌珊 都要做 不要中斷就好 沒有完美也沒關係
  • 轉念：本來重點就不是健身內容，而是我想成為持續運動的人！
    不想做的時候還是去做了，才是最重要的。
  • 在那個狀態下做的事情也許不會改善體能，但會強化維持著自己的『身份認同』
• 當測量成為了目標，就不再是個好的測量方式
  • 只有在引導你的時候才有意義（而不是消耗心神的事情）
• 每次的測量都給你一些小證據，證明自己往正確方向前進，也提供立即的成就感。
• 又到了如何反轉：讓懲罰立即又痛苦 就不會想持續壞習慣。
  • 社會契約 > 習慣契約 並且找人簽名，沒完成馬上就丟臉！
    這真的很猛，就是我低醣的經驗！有效
  • 比較不可能拖延或放棄，因為變成對別人沒信用了。
• 到這邊四個重點都講完了

A到A+

• 讓成功機率上升，選對戰場很重要，舉了運動員的例子，游泳王來跑步不一定強反之依然。
• 基因不會決定命運，但會影響你的戰場，所以要根據性格『打造』習慣
• 選擇最適合自己的習慣！不過說得簡單，作者有幾個方式建議
  • 你在執行時比別人不痛苦的工作
  • 什麼事情讓你忘記時間？
  • 什麼事情可以比別人獲得更多報酬？成果
  • 什麼事情是自然而然的？

找不到也沒關係，可以嘗試結合自己能力闢出自己的戰場
有點像我自己PM+SW的這種方式 作者希望我們提升自己的信心 不要被先天打敗

在你付出和你佩服的那些人的努力之前，不可以歸咎基因，或幸運。

• 找到sweet spot 最高程度的動力會出現在你面對難度恰到好處的時候
• 成功最大的威脅不是失敗，而是無聊。
  對習慣感到厭倦就是結果可預期，沒有期待就停止
• 最能讓人養成習慣的產品 多數都可以持續提供新鮮感：變動獎賞：吃角子老虎
• 痛苦的時候精疲力竭的時候 還是挺身繼續 這就是專業和業餘的差

• 習慣的好處是讓你不經思考行事，壞處則是會忽略微小錯誤。事情做得夠好，但沒有辦法更好
• 習慣+刻意練習=精通
  • 精通是一個過程，過程中將焦點鎖定在成功的一個微小元素，不斷重複，最後內化！
    然後以此習慣為基礎，往個人發展的下個疆界前進。
    第二次以後就任務變得相對容易，要把能量投入下一個挑戰中。
    每個習慣都為更高層次的表現解鎖，無止境的循環
• 決策日誌：紀錄每週做的重要決策，做決定的原因，期待產出的結果，
  在月底或年終檢查看看哪裡做對哪裡做錯
• 年度審核：今年什麼很順利，什麼很不順利。我從中學到什麼。
• 誠實報告：
  • 驅動我生活和工作的核心價值觀是什麼 <– 重新檢視身份認同
  • 現在如何誠實的生活和工作
  • 未來如何設定更高標準
• 身份認同可能也會造成阻力 可以轉念成為以下：像水一樣的彈性

『堆垛桲論』只給一塊錢沒辦法致富 給十塊沒辦法致富 但持續累積就會有一個臨界點 再給一塊就變有錢人！

這就是原子習慣的概念，每天看一頁書但是累積起來就會看很多書

若能堅持下去，最後會抵達一個轉戾點，系統的重量是為妳所用。

• 致力於 『持續不懈』 的創造 『微小的進步和改善』
• 四原則就是一套工具 讓我們更有計畫和邏輯的養成習慣！！！

做任何事的要訣就是先培養對那件事情的慾望。

• 行動透露出你多想得到某樣事物！ <— 這就是我常講的！！！
  如果說一件事情是第一優先，但從來沒行動，那就不是真心想要。該與自己誠實對話了
• 新策略感覺比較吸引人 是因為還沒有任何經驗可以限制我們的期待。他們可以帶來無窮的希望。

2023 0303 看完惹！！！一本把我心中的很多想法邏輯系統性的整理出來的東西

不敢說作者跟我想得完全一樣，但是真的是七八成像。而且他把我心中很模糊曖昧的感覺很有邏輯的分析出來

並且整理出一套做法讓人很容易理解。大量的例子也是協助記憶。真是一本很棒的人生教科書