鬆綁你的焦慮習慣

鬆綁你的焦慮習慣

準備寫心得的時候才發現其實他的副標已經有點出本書的最重點:
『善用好奇心打破擔憂與恐懼的迴圈』

其實真的算是十分破題了。

在真的看完書之前可能只會覺得是不是又是某種標題殺人的唬爛。
不過看完之後覺得還不錯其實,但我如果沒看過原子習慣的話說不定看不懂。
一開始看覺得本書還蠻偏雞湯的,沒想到後面還蠻具體的提出方法和練習。
作者先解釋了好多習慣迴圈的例子和理論,
鋪陳到2/3過了之後才一次爆出來各種方法和練習,很有意思。

兩書有種微妙程度的呼應,所以更加深我的感觸和理解。
這兩本書有點像是參考書,文字相較起來很科學和真實。
著實拖慢了看書的速度,每個文字都必須要來回看個幾次才能真實理解。
書裡面用三個檔位來闡述解除壞習慣(焦慮)的步驟,
但我覺得有點太文鄒鄒,但是這就是參考書的重點記憶法沒錯XD

in short : 利用覺察和好奇心來停止習慣迴圈。
即使那個好奇心是裝出來的,都必須練習在落入負面迴圈之前停止。
只要停下來,就有機會。這是我的理解。
(即使在那當下光是要停下來就非常困難)
作者:『不要只是做點什麼,坐在那裡就好』想要做點什麼 反而是錯的。
停下來,觀察才是唯一真正必要的舉動。

自從壓力大到影響日常生活之後,就常常在尋找鬆綁壓力的方式,
不難發現十個方法裡面有十一個提到冥想。本書也不例外。
但說真的沒有一個看得懂怎樣算是真正的冥想。
最後的最後我只能稍微理解『觀呼吸』算是某種入門的冥想吧。

所以就是停下來,觀呼吸(覺察),再利用好奇心告訴自己『現在好像不太妙喔。』
『好像又不小心掉到什麼奇怪的旋渦了喔』,應該要趕快抽離和停止。
我的理解似乎是一種轉移注意力,去思考為何會有這種『身體實際的感覺』
為啥我會忽然這樣身體緊繃呼吸急促,為何我會因為哪一種事情觸發這種感覺。

另外一點我很喜歡的,就是本書和原子習慣一樣:
倡導關鍵時刻『不要靠意志力』
作者提到『不要做就好了』(可能指某些壞習慣或是焦慮) 這句話從來就沒有意義。
經過多年的研究和臨床實驗,他已經可以徹底確定意志力不過是一種迷思,而不是一種心理力量。

當然作者們都有說出一些科學根據,但就算不需要那些我也很喜歡這個觀點。
在落入某些焦慮迴圈的時候,如果我們想利用『理性思考』
來責怪自己為何會進入這種狀態或是急於使用意志力讓我們脫離,
反而都會更加適得其反。造成更大壓力。

我從這個行為得到了什麼』在這邊我用焦慮來思考這問題。
我從現在的焦慮裡得到了什麼『身體』直接的感覺。

本書建議在那瞬間我們只需要練習停下來,感受身體的『物理性』感受。
胸悶,呼吸困難,表情痛苦之類的真實感受即可。(千萬不可思考。只是去感覺!)
比方說我在每週報告美國的大會議前的焦慮,就是感受到心跳加速,冷汗,和呼吸困難。
然後在這瞬間告訴自己停下來感受這些感覺。阻斷焦慮迴圈。
而不是不斷去思考我是不是該增加什麼內容或是寫草稿或是開罐酒來喝。

不得不說光是停下來就很難了。
所以書裡面提供了蠻多實際的練習或是方法來達成這樣的目的。

就像我說的,這感覺是一本參考書,當你不小心又停不下來的話,
可以把裡面某些建議的練習拿出來使用,或許可以慢慢的進步。

因為即使看完了,真的還是停不下來,在某些焦慮或是情緒的當下。

僅僅是一個方向和工具箱,不可能看一本書所有的憂鬱就消失,
在這個『立即滿足』的世界中,很容易形成沒有耐心的習慣迴圈:
『想要馬上有效果』
(事實上不可能,你的焦慮和壞習慣已經持續數十年,
不是看一本書或是幾個月的練習有辦法馬上解決的)
但也許就跟原子習慣一樣,每天前進一點點也好。
別忘了建議好習慣的重要一環就是『讓目標輕而易舉』

慢慢來,比較快 : )

句摘:

  • 觸發 > 行為 > 獎勵 : 養成習慣的迴圈
  • 間歇性增強:
    • 當動物獲得非固定或隨機的獎勵,腦中多巴胺神經元會更活絡
    • 預料外的獎勵比預料內的更可激發多巴胺神經
    • 更容易養成習慣,最佳的例子就是吃角子老虎(隨機獎勵)
  • 『立即取得』另外一種現代的成癮器。
    • 想要馬上就可以得到的渴望造成習慣 成癮
  • 智慧手機:口袋裡的廣告看板,你還花錢讓他對你不斷打廣告XD
  • 結合舊大腦的『獎勵型學習』『立即取得』我們創造出一種現代習慣與成癮的危險配方,超過我們對藥物濫用的想法。
  • 擔憂變成習慣的原因:
    • 擔憂會變成一種能使你轉移注意力,忘記難受的焦慮感覺的心理行為,或者讓你誤以為自己對事情有所掌控,因為你正在解決問題(理論上) 即使實際上沒有解決任何問題,只會因為擔憂而不受控制。
    • 但這種『以為自己有在做什麼努力』的感覺,會成為一種獎勵,最後變成習慣迴圈
  • Wax on, wax off : 訓練不需要用頭腦想,要用身體學習。(自動駕駛)
  • 『不要只是做點什麼,坐在那裡就好』告訴我們『存在即是意義』想要做點什麼本身也是個習慣迴圈,單純的觀察就好,觀察是唯一必要的舉動,諷刺的他也是最有效果的舉動。
  • 『不要做就好了』(可能指某些壞習慣或是焦慮) 這句話從來就沒有意義。經過多年的研究和臨床實驗,我已經可以徹底確定意志力不過是一種迷思,而不是一種心理力量。
  • 得到的一項有趣觀察:人們十分執著焦慮對成功至關重要的觀念。
    • 人們把自己的焦慮和壓力浪漫化了
    • 他們把它當作榮譽胸章一樣佩戴者,沒有它變成了軟弱的人。
    • 感覺好像『如果你沒有壓力,就是個輸家』
  • 我們至少有點焦慮才能表現良好,這也在文獻中被浪漫化了
    • (我真的很喜歡這個!!研究中並沒有說他們有直接關聯)
  • 覺察並不是要我們改變或是消除那些讓我們有所體驗的想法及感受,而是改變我們自身與那些想法及感受之間的關係
  • 憂鬱的人執著於過去,焦慮的人執著於未來
  • 若要改變一個行為,不能只專注在這件事情本身。你必須處理這個行為帶來的獎勵讓你產生的感受。(破除獎勵型學習機制!!意志力只是一種迷思)
  • 察覺:
    • 我們必須給予大腦新的資訊,讓大腦知道他以前學到的資訊過時了。只要在當下注意到行為帶來的結果,就能讓大腦脫離自動導航模式。
    • 清楚地看見,感受到現在這個行為帶給你多少獎勵(或者根本只有壞處)
    • 新資訊會讓舊習慣的獎勵機制被重設,讓更好的行為優先順位上移
    • 最終使這個新習慣成為自動導航模式。
    • 不是想著『吸菸對我的身體有害』(<- 思考) 而是在吸菸的時候帶著好奇心,察覺到自己吸菸的體驗,感覺到香菸的氣味和化學物在嘴裡的味道。(如果認真注意的話,香菸的味道很噁心)
    • 這是大腦獎勵學習機制的一種很棒的方法,跟意志力一點關係也沒有。當你知道大腦怎麼運作,就可以控制它,而不是他控制你。
  • 專注地問自己,我做這個行為可以得到什麼?這個行為所造成的結果,讓我產生什麼感覺?(<-更新大腦的學習機制)
  • 你可能知道這個東西對你不好,但只是這樣想還不夠強烈,改變獎勵機制,才能訓練大腦的肌肉記住。
  • 在這個『立即滿足』的世界中,很容易形成沒有耐心的習慣回圈:想要馬上有效果。(事實上不可能,你的焦慮和壞習慣已經持續數十年,不是看一本書或是幾個月的練習有辦法馬上解決的)
  • 把日常生活變成心理健身房,在一整天裡面練習本書的步驟和工具,在你日常生活中的空間和時間培養。要記得,獎勵型學習的重點,就是捨棄依賴情境的記憶。『少量,多次』
  • 第二檔:我從這個行為得到什麼:警告!這個不是思考訓練。要思考身體的感覺。instead of 『歐這對我沒幫助』並嘗試用思考擺脫 ->『糖並不好吃,也沒有感到更好受』這才是第二檔。
  • 心態決定我們看世界的顏色,比方說定型心態和成長心態。
  • 享受努力,當咬緊牙關嘗試強迫某件事改變時很難享受一切。但我們開始對自己體驗感到『好奇』或對自己的犯錯感興趣的時候,會是什麼樣子。(這就是利用好奇心把自己推向成長心態)
  • 觀察你的想法,他們變成話語。觀察你的話語,他們變成行動。觀察你的行動,他們變成習慣。觀察你的習慣,他們變成性格,觀察你的性格,他們變成宿命。
  • 陷入自責和焦慮的迴圈時,要仁慈的對待自己,不要為了大腦天生的運作而責怪自己。
  • 回想與後悔=定型心態,審視與學習=成長心態
  • 第三檔 :找到更好 更大的機會來更新大腦的獎勵機制
  • 好奇心可以安撫『要做點什麼!』的 不安,驅動的特質
  • 填補好奇心空缺資訊窗口,降低不確定性,狀態獲得緩解,癢處搔到了,就是一種獎勵性。(到達時間的預估,不會真的提早到達,但紓解了焦慮)
  • 好奇焦慮的感受,而不是思考怎麼找到萬靈丹來治癒自己。
  • 好奇的咒語:『???恩???』(真好奇英文他怎麼翻XD)
  • 好奇心和意志力不同,如果你對某件事有好奇心,完全不需要花任何心力就會陷入其中,因為他感覺很好,很有獎勵價值。抱持著越開放的心態,就能保留越多心力探索。我並不是盲目的騎進困難的區域,而是調查所有不同的路線,充滿創意的找到路線巧妙通過(大概就像是在查滑雪路線吧哈)
  • 關注自己的呼吸不算一種轉移注意力:注意自己的呼吸會幫助自己用一種具體的方式專注於當下(好像是誒) 你是停留在當下的直接體驗,不是試圖跳出來逃避。
  • RAIN 練習:
    • R : recognize 認知到壓力在發生
    • A : accept 接受到他來惹 不要試圖反抗(反正根本沒用啊XD
    • I : investigation : 調查身體的感受。情緒。想法
    • N : Notice : 注意你的體驗裡面發生了什麼
  • 雖然有點好笑但是感覺應該要記錄的『慈愛冥想』XDDD 這有點太多了我想
    • 『祝福你快樂』吸氣 『祝福你快樂』,將氣送到全身
    • 『祝福你健康』吸氣『祝福你健康』,將氣送到全身
  • 下次當你感到挫折焦慮時,可以這麼做:
    • 暫停下來,講出那種情緒。ex:喔!這是憤怒的情緒
    • 查看你的眼睛是瞇起的還是睜大的。
    • 把自己的眼睛睜大(順便發出 恩?的聲音)以啟動你的好奇心
    • 觀察剛剛的情緒有沒有改變
  • 覺察工具箱:
    • 一檔二三檔切換
    • 好奇心是基礎,慈愛練習能幫你跳脫自我批評的習慣迴圈
    • RAIN練習可以幫助控制半夜吃點心的衝動
  • 當恐懼症發作時,我注意到身體感受,情緒想法後,就可以觀察他們,看著他們開始,結束。而不是抗拒他們。這讓我得以避免讓他持續太久,或者想像出並非真實存在的東西。
  • 可以在做了一些第三檔的練習之後,切換回第二檔,以便加強它。
  • 想一下我從第三檔的(好奇心練習)之後,得到了什麼,回來加強獎勵。

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